Te enseñamos los trece ejercicios más completos de pilates para bailarines, puedes hacerlos antes o después del entrenamiento. Te recomendamos hacer esta rutina tres veces como mínimo a la semana, así tendrás mucho más control de tu cuerpo y la consciencia corporal necesaria para mejorar tu rendimiento.
1.-Respiración
Objetivo: fortalecer
el núcleo central activando el abdominal transverso mediante la
respiración.
Beneficios para: el
abdominal transverso, las lumbares y los músculos del suelo pélvico.
Tumbado boca arriba,
pies relajados, brazos extendidos al lado del cuerpo. Sintiendo como
la caja torácica se abre y contrae con cada inspiración y
exhalación. Cuerpo relajado y sin ninguna tensión.
Pasados unos
minutos, flexionar rodillas a 45 grados, pies apoyados en el suelo,
manos colocadas en las costillas. Inspirar profundamente de nuevo,
sintiendo cómo la respiración llega a espalda y costados; espirar
contrayendo un poco el suelo pélvico y activando toda la faja
abdominal desde adentro.
Es importante sentir
cómo las costillas se cierran y relajan, logrando así la postura
corporal correcta.
2.- Curva en “C”
Objetivo: movilizar
la columna y fortalecer el núcleo central.
Beneficios para:
columna, cuello, hombros y músculos abdominales.
Repeticiones: 5-10
Sentado en el suelo,
manos suavemente a los lados de las rodillas, con el peso repartido
por igual entre ambos isquiones y la columna en posición neutra.
Relaja los hombros y deja que los omoplatos se fundan espalda abajo.
Inspira y siente la
respiración recorriendo la columna. Con las puntas de los dedos
rozando el suelo, contrae el ombligo hacia la columna e inclínate
hacia atrás para no descansar sobre la pelvis.
Manteniendo el
equilibrio sobre los dedos de los pies, inspira mientras vuelves a la
posición inicial.
3.- Círculos con
una y dos piernas
Objetivo: movilizar
la articulación de la cadera y estirar los músculos de la cadera y
del interior del muslo.
Beneficios para:
abdomen, caderas e interior de los muslos.
Repeticiones: 5
veces cada uno
Tumbado boca arriba,
una pierna estirada pegada al suelo, la otra a 90º también
estirada, brazos a los lados. Manteniendo la postura de la faja
abdominal , hombros y columna en posición neutra.
Inspirar y al
espirar girar la pierna de arriba hacia el sentido de las agujas del
reloj, dibujar un pequeño círculo. Al terminar las repeticiones con
las dos piernas hacia el sentido de las agujas del reloj, repetiremos
ahora hacia el otro lado.
Después de haberlo
hecho con cada pierna hacia ambos sentidos, repetir una última vez
con las dos piernas estiradas a 90º.
4.- El Cien
Objetivo: flexionar
la columna, estabilizar los hombros y la pelvis, fortalecer el núcleo
central y fomentar el control de la respiración.
Beneficios para:
cuello, hombros, columna, abdominales y respiración.
Repeticiones: 10
repeticiones de 10 exhalaciones cada una
Acostado en el
suelo, piernas a 90º justo encima de las caderas, rodillas juntas.
Brazos a los lados, con las palmas hacia abajo y los codos
ligeramente flexionados. Hombros en posición neutra.
Inspira y estira la
zona cervical sin tensar el cuello, exhala e incorpórate hacia
delante, levantando la cabeza y los hombros llevando las costillas
hacia la pelvis. Levanta los brazos del suelo y mantenlos fuertes al
nivel de los hombros. Inspira y mientras exhalas diez veces cortas,
mueve al mismo tiempo los brazos de arriba-abajo.
5.- Balanceo
Objetivo: conexión
abdominal y articulación de la columna, estirar los músculos
erectores de la columna.
Beneficios para:
columna, cuello, hombros y músculos abdominales.
Repeticiones: 5-10
Sentado en el suelo
sobre los isquiones, con la columna flexionada hacia delante como en
la “curva en c” y con la pelvis ligeramente inclinada hacia
delante. Rodillas flexionadas a 45º y las piernas juntas. Manos en
las espinillas manteniendo los hombros en posición neutra.
Inspira, siguiendo
la inclinación de la pelvis y la “curva en c” balanceándose
hacia atrás hasta tocar el suelo. Espira fijando la mirada en las
rodillas y levantando un poco la cabeza hacia delante en la postura
de la “curva en c”.
Manteniendo la
conexión con el centro y las piernas alineadas con las manos, vuelve
a la posición inicial, intenta permanecer en equilibrio 5 segundos.
6.- Estiramiento de
una pierna
Objetivo: fomentar
la coordinación, fortalecer y estabilizar los músculos abdominales
y estirar los de las piernas.
Beneficios para:
cuello, hombros, músculo abdominal transverso, flexores de la cadera
(excéntricamente), extensores de cadera y cuádriceps
(concéntricamente).
Repeticiones: 5-10
Boca arriba con las
rodillas flexionadas a 45º y las plantas de los pies en el suelo,
parte interior de los muslos junta. Brazos a los lados con las palmas
hacia abajo y los codos ligeramente flexionados.
Inspira y estira la
zona cervical, espira e inicia la inclinación de la pelvis activando
los músculos del suelo pélvico y abdomen, ombligo retraído hacia
la columna y ésta en posición neutra. Flexiona las rodillas a 90º
sin separar las piernas.
Inspira manteniendo
la posición. Espira e incorpórate hacia delante, levantando la
cabeza y hombros, llevando las costillas hacia la pelvis. Levanta los
brazos del suelo al nivel de los hombros. Inspira para prepararte,
espira estirando una pierna manteniendo la faja abdominal contraída
y cogiendo la rodilla que queda flexionada. Inspira y vuelve a
colocar la pierna en la posición de inicio. Espira y estira la otra
pierna.
7.- Puente sobre los
hombros
Objetivo: estirar el
cuerpo y articular la columna
Beneficios para: el
abdominal transverso, el glúteo mayor y la zona posterior de las
rodillas.
Repeticiones: 5-10
Boca arriba con las
rodillas flexionadas a 45º y los pies separados a la altura de la
cadera. Brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Cuello
relajado y hombros en posición neutra.
Inspira, espira e
inicia la inclinación de la pelvis hacia la caja torácica,
activando los músculos del suelo pélvico y el abdomen, con el
ombligo contraído hacia la columna; ésta se mantiene en posición
neutra. Despliega la columna empezando por el coxis, una vértebra
tras otra, hasta la base de los omoplatos, de manera que el cuerpo
parezca un puente. No llegues hasta las cervicales.
Inspira manteniendo
la contracción de la faja abdominal, espira y vuelve a la posición
inicial, bajando primero el tórax, luego el abdomen y por último el
coxis.
8.- Estiramiento de
la columna
Objetivo: fortalecer
los abdominales y alargar los músculos de la columna.
Beneficio para:
músculos abdominales, columna vertebral y caderas.
Repeticiones: 5-10
Sentado en el suelo
con el peso repartido por igual entre los isquiones, la columna en
posición neutra, piernas estiradas y alineadas con las caderas.
Brazos extendidos al frente por debajo del nivel de los hombros,
éstos en posición neutra.
Inspira y alárgate
desde las caderas, estirando la columna. Espira y activa los músculos
del suelo pélvico y la faja abdominal mientras inclinas la barbilla
hacia el pecho. Inclínate hacia los pies, como si te doblases por
encima de una pelota de playa.
Inspira mientras
desdoblas la columna, una vértebra tras otra hasta quedar nuevamente
erguido. Espira y por último levanta la cabeza mientras los
omoplatos se deslizan espalda abajo.
9.- Torsión de
columna
Objetivo: trabajar
los músculos de la cintura y los rotatorios de la columna.
Beneficios para: los
músculos oblicuos, las lumbares, el abdominal transverso y los
hombros.
Repeticiones: 5-10
por lado
Sentado en el suelo
con el peso repartido entre los isquiones y una abertura de piernas
al 70% de tus posibilidades. Columna en posición neutra y brazos en
cruz.
Inspira y al espirar
activa toda la faja abdominal y suelo pélvico, alarga desde las
caderas y gira hacia un lado utilizando la contracción abdominal
para iniciar el movimiento. Inspira manteniendo la contracción del
suelo pélvico y faja abdominal mientras vuelves a la posición
inicial y comienzas todo hacia el otro lado.
10.- Cisne
Objetivo: fortalecer
y estabilizar los hombros y la columna.
Beneficios para:
hombros, columna, abdominal transverso, zona posterior de la rodilla
y glúteo mayor.
Repeticiones: 5-10
Tumbado boca abajo,
con la frente apoyada en las manos, cuello relajado, hombros en
posición neutra y piernas rectas con los pies de punta. Inspira y
espira mientras activas los músculos del suelo pélvico y la faja
abdominal mientras estiras la columna. Inspira levantando la parte
superior del cuerpo desde la cadera, estira la espalda llevando los
omoplatos hacia abajo manteniendo los abdominales activados y
costillas cerradas. Fija la mirada en el suelo y no tires ni el
cuello ni la cabeza hacia atrás.
Espira manteniendo
la conexión con el centro y baja el cuerpo al suelo.
11.- Natación
Objetivo: estirar la
columna vertebral y estabilizar y fortalecer el centro.
Beneficios para: el
abdominal transverso, los estabilizadores del hombro y los extensores
de la columna.
Repeticiones: 5-10
con cada lado
Tumbado boca abajo,
apoya la frente en las manos. Piernas relajadas, separadas al ancho
de las caderas. Columna y hombros en posición neutra.
Inspira y activa los
músculos del suelo pélvico y faja abdominal. Espira y levanta una
pierna junto con el brazo de ese mismo lado, sintiendo como se alarga
todo hasta llegar a los dedos de la mano y pie; manteniendo el cuello
estirado y la pelvis y costillas alineadas. Inspira y vuelve a la
posición inicial. Cuando termines las repeticiones de esta serie,
comienza de nuevo, ahora levantando el brazo contrario a la pierna
que elevas.
12.- Gato
Objetivo: movilizar
la columna y ayudar a estabilizarse.
Beneficio para:
columna, hombros, cuello y abdomen.
Repeticiones: 5-10
Comienza a gatas con
la columna y los hombros en posición neutra. Inspira y con el cuerpo
en posición neutra, activa los músculos del suelo pélvico y faja
abdominal. Exhala y mientras mantienes contraídos los abdominales
hacia la columna, flexiona la columna, curvándola desde el coxis
hacia la cabeza y dejando caer la cabeza entre los brazos. Inspira
cuando llegue el punto culminante del movimiento y estira la columna
para que la espalda quede arqueada, manteniendo la contracción
abdominal. Espira y vuelve la columna a partir del coxis a la
posición de inicio.
13.- Superman
Objetivo: fortalecer
el centro y estirar y alargar la columna vertebral y las piernas.
Beneficios para: el
músculo abdominal transverso, el glúteo mayor y la zona posterior
de las rodillas.
Repeticiones: 5-10
con cada lado
Comienza a gatas,
con la columna y los hombros en posición neutra, las rodillas a la
altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Inspira
y activa los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal;
estírate desde el centro a través de la columna vertebral, el coxis
y la coronilla.
Espira manteniendo
la contracción abdominal y extiende un brazo alineado con los
hombros junto con la pierna alineada con la cadera de ese mismo lado;
manteniendo el equilibrio. Inspira y vuelve a la posición inicial.
Cuando termines las repeticiones de esta serie, comienza de nuevo,
ahora levantando el brazo contrario a la pierna que elevas.
Cuando termines la rutina, estira:
