¡Más fuerza de brazos y espalda!

Una de las correcciones más comunes durante la clase es que la espalda y los brazos están flojos, pues he aquí el mejor consejo para mejorar eso, sin ir al gimnasio y tonificar al mismo tiempo toda la zona de brazos, espalda y abdómen y llegar perfectamente colocados a ensayo: ¡hacer la clase con pesitos!

Basta con ponerte en cada muñeca entre 500g-750g para hacer la barra por lo menos. Los primeros días sentirás mucho la diferencia y te costará trabajo, pero pasadas unas semanas, verás y notarás la gran diferencia y colocación.

Se los recomiendo muchísimo, yo llevo casi un mes haciéndolo y noto los resultados cada día más, me siento mucho mejor y mi colocación y rendimiento ante las dificultades es cada vez mayor.

¡Comienza ya y empieza a notar la diferencia!

Rutina básica de flexibilidad para bailarines

Como bailarines, la flexibilidad es una condición que nos importa mucho, aquí te presentamos una rutina básica para estirar y lograr mejorar cada día la flexibilidad.

Recuerda que esto no se consigue de un día a otro, pero la perseverancia es la clave del éxito.

Calentamiento de 10 minutos: trotar, correr, saltar la comba...

1.- Estiramiento de isquiotibiales num. 1
Sentados en el suelo, una pierna en passé (flexionada a la altura de la rodilla de la otra pierna), la otra pierna estirada, vigilando que la rodilla esté completamente estirada, el pie en flex. Estirar la espalda cogiendo el pie, con la sensación de tirar hacia atrás toda la parte de pelvis y glúteos.

2.-Estiramiento de isquiotibiales num. 2
Sentados en el suelo, una pierna en passé (flexionada a la altura de la rodilla de la otra pierna), la otra pierna estirada, vigilando que la rodilla esté completamente estirada, pie en punta. Estirar la espalda intentando que la cabeza toque la rodilla sin flexionar la pierna.

3.- Estiramiento de isquiotibiales num. 3
Dos piernas estiradas, en paralelo, estirar la espalda vigilando que las rodillas se queden totalmente estiradas, poco a poco intentar que la cabeza llegue a las rodillas. Primero hacerlo con los pies en flex, después con los pies en punta.

    

4.- Abductores num. 1
“Media segunda”, con los codos en el suelo, una pierna estirada al lado, la otra, flexionada con la rodilla apoyada en el suelo, pelvis a la altura de las piernas totalmente en paralelo. Vigilar que los glúteos no se suban ni la espalda se descoloque. Poco a poco intentar que la pelvis vaje hasta llegar al suelo. Espalda estirada.

5.- Psoas
Con una rodilla flexionada y apoyada en un cojín o zona blanda para no lastimar, la otra flexionada con la cadera en la misma altura. Estirar hacia delante, ir pasando el peso poco a poco, con las manos en la cintura, sintiendo como toda la zona frontal de la pierna trasera se estira. La espalda totalmente estirada.

6.- Glúteos
La pierna delantera flexionada, peso sobre la pelvis, la pierna de atrás totalmente estirada, cadera parelala sin levantarla ni compensar el peso. Estirar la espalda hacia delante, vigilando que la cadera no se descuadre ni levante del suelo.

 7.- Estiramientos de isquiotibiales num. 4
Tumbados boca arriba, una pierna estirada, la otra comienza a 90º arriba, con el pie en punta, ir tirando poco a poco hacia la cabeza con las manos o ayudándonos con una toalla o goma. La pierna de arriba debe estar completamente estirada y debemos cuidar que la cadera se quede bien colocada, sin compensar hacia ningún lado.

 

Fortalece los deditos

 

1.- Con los pies en paralelo, pon un presión con el pie que no está dentro de la banda-toalla y tira hacia afuera, regresa a la posición neutral. Repite 15 veces, descansa y vuelve a repetir 15 veces más.

2.- Con un pie sobre el otro, vuelve a poner presión ahora con el pie que está por encima de la banda-toalla, el de dentro, tira hacia afuera ahora en la posición contraria que el movimiento anterior; volviendo a la posición neutral nuevamente. Repite 15 veces, descansa y vuelve a repetir 15 veces más.

3.- Coloca la banda-toalla hasta la altura de los dedos y metatarzo, tira de ella con las manos para ejercer presión y sube y baja los deditos sintiendo la fuerza de tirar hacia arriba y hacia abajo. Repite 15 veces, descansa y vuelve a repetir 15 veces más.

4.- Con el pie sobre una toalla, recógela hasta hacerla un rulito con los dedos, poco a poco tienes que ir encogiéndolos hasta conseguirlo; estira la toalla con las manos y repite nuevamente. Así 5-6 veces completas.

Estira bien después de la serie completa, masajea con cuidado la planta de los pies y si puedes, coloca durante diez minutos el pie sobre hielo, bolsa de guisantes congelados o compresa helada. Eso ayudará mucho a que la musculatura de la planta, metatarzo y deditos sea compensada y relajada después de la rutina de fuerza.

Notarás una diferencia pasadas unas semanas de hacer la serie para fortalecer los deditos, te recomendamos hacerla de 3-4 veces por semana, con un día de descanso entre medio. ¡Empieza ahora y comienza a ver la diferencia muy pronto en tu empeine y dedos durante la clase y ensayos!

 

3 minutos: listo para comenzar la clase

La serie de puentes laterales y en prono, te dejarán listo para comenzar la clase sintiendo toda la faja abdominal, con la consciencia necesaria para trabajar bien colocado y con la postura correcta durante la clase.

¡En 3 minutos, estarás preparado para empezar!

Puntas de los pies colocadas en el suelo, apoyados sobre los codos, pelvis totalmente recta, glúteos fuertes, peso ligeramente hacia delante, espalda recta con los hombros colocados. 30 segundos

Peso sobre la pierna de abajo, el otro pie apoyado ligeramente delante, cuerpo recto y paralelo al suelo, sin bajar la cadera y apoyo sobre el codo. 30 segundos

 

El objetivo de este ejercicio, es aguantar los 30 segundos en cada posición totalmente colocados, e ir pasando de posición en posición sin perder la consciencia corporal.

 

Los 13 ejercicios de pilates más completos para bailarines

Te enseñamos los trece ejercicios más completos de pilates para bailarines, puedes hacerlos antes o después del entrenamiento. Te recomendamos hacer esta rutina tres veces como mínimo a la semana, así tendrás mucho más control de tu cuerpo y la consciencia corporal necesaria para mejorar tu rendimiento.

1.-Respiración

Objetivo: fortalecer el núcleo central activando el abdominal transverso mediante la respiración.

Beneficios para: el abdominal transverso, las lumbares y los músculos del suelo pélvico.

Tumbado boca arriba, pies relajados, brazos extendidos al lado del cuerpo. Sintiendo como la caja torácica se abre y contrae con cada inspiración y exhalación. Cuerpo relajado y sin ninguna tensión.

Pasados unos minutos, flexionar rodillas a 45 grados, pies apoyados en el suelo, manos colocadas en las costillas. Inspirar profundamente de nuevo, sintiendo cómo la respiración llega a espalda y costados; espirar contrayendo un poco el suelo pélvico y activando toda la faja abdominal desde adentro.

Es importante sentir cómo las costillas se cierran y relajan, logrando así la postura corporal correcta.

2.- Curva en “C”

Objetivo: movilizar la columna y fortalecer el núcleo central.

Beneficios para: columna, cuello, hombros y músculos abdominales.

Repeticiones: 5-10

Sentado en el suelo, manos suavemente a los lados de las rodillas, con el peso repartido por igual entre ambos isquiones y la columna en posición neutra. Relaja los hombros y deja que los omoplatos se fundan espalda abajo.

Inspira y siente la respiración recorriendo la columna. Con las puntas de los dedos rozando el suelo, contrae el ombligo hacia la columna e inclínate hacia atrás para no descansar sobre la pelvis.

Manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies, inspira mientras vuelves a la posición inicial.

3.- Círculos con una y dos piernas

Objetivo: movilizar la articulación de la cadera y estirar los músculos de la cadera y del interior del muslo.

Beneficios para: abdomen, caderas e interior de los muslos.

Repeticiones: 5 veces cada uno

Tumbado boca arriba, una pierna estirada pegada al suelo, la otra a 90º también estirada, brazos a los lados. Manteniendo la postura de la faja abdominal , hombros y columna en posición neutra.

Inspirar y al espirar girar la pierna de arriba hacia el sentido de las agujas del reloj, dibujar un pequeño círculo. Al terminar las repeticiones con las dos piernas hacia el sentido de las agujas del reloj, repetiremos ahora hacia el otro lado.

Después de haberlo hecho con cada pierna hacia ambos sentidos, repetir una última vez con las dos piernas estiradas a 90º.

4.- El Cien

Objetivo: flexionar la columna, estabilizar los hombros y la pelvis, fortalecer el núcleo central y fomentar el control de la respiración.

Beneficios para: cuello, hombros, columna, abdominales y respiración.

Repeticiones: 10 repeticiones de 10 exhalaciones cada una

Acostado en el suelo, piernas a 90º justo encima de las caderas, rodillas juntas. Brazos a los lados, con las palmas hacia abajo y los codos ligeramente flexionados. Hombros en posición neutra.

Inspira y estira la zona cervical sin tensar el cuello, exhala e incorpórate hacia delante, levantando la cabeza y los hombros llevando las costillas hacia la pelvis. Levanta los brazos del suelo y mantenlos fuertes al nivel de los hombros. Inspira y mientras exhalas diez veces cortas, mueve al mismo tiempo los brazos de arriba-abajo.

5.- Balanceo

Objetivo: conexión abdominal y articulación de la columna, estirar los músculos erectores de la columna.

Beneficios para: columna, cuello, hombros y músculos abdominales.

Repeticiones: 5-10

Sentado en el suelo sobre los isquiones, con la columna flexionada hacia delante como en la “curva en c” y con la pelvis ligeramente inclinada hacia delante. Rodillas flexionadas a 45º y las piernas juntas. Manos en las espinillas manteniendo los hombros en posición neutra.

Inspira, siguiendo la inclinación de la pelvis y la “curva en c” balanceándose hacia atrás hasta tocar el suelo. Espira fijando la mirada en las rodillas y levantando un poco la cabeza hacia delante en la postura de la “curva en c”.

Manteniendo la conexión con el centro y las piernas alineadas con las manos, vuelve a la posición inicial, intenta permanecer en equilibrio 5 segundos.

6.- Estiramiento de una pierna

Objetivo: fomentar la coordinación, fortalecer y estabilizar los músculos abdominales y estirar los de las piernas.

Beneficios para: cuello, hombros, músculo abdominal transverso, flexores de la cadera (excéntricamente), extensores de cadera y cuádriceps (concéntricamente).

Repeticiones: 5-10

Boca arriba con las rodillas flexionadas a 45º y las plantas de los pies en el suelo, parte interior de los muslos junta. Brazos a los lados con las palmas hacia abajo y los codos ligeramente flexionados.

Inspira y estira la zona cervical, espira e inicia la inclinación de la pelvis activando los músculos del suelo pélvico y abdomen, ombligo retraído hacia la columna y ésta en posición neutra. Flexiona las rodillas a 90º sin separar las piernas.

Inspira manteniendo la posición. Espira e incorpórate hacia delante, levantando la cabeza y hombros, llevando las costillas hacia la pelvis. Levanta los brazos del suelo al nivel de los hombros. Inspira para prepararte, espira estirando una pierna manteniendo la faja abdominal contraída y cogiendo la rodilla que queda flexionada. Inspira y vuelve a colocar la pierna en la posición de inicio. Espira y estira la otra pierna.

7.- Puente sobre los hombros

Objetivo: estirar el cuerpo y articular la columna

Beneficios para: el abdominal transverso, el glúteo mayor y la zona posterior de las rodillas.

Repeticiones: 5-10

Boca arriba con las rodillas flexionadas a 45º y los pies separados a la altura de la cadera. Brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Cuello relajado y hombros en posición neutra.

Inspira, espira e inicia la inclinación de la pelvis hacia la caja torácica, activando los músculos del suelo pélvico y el abdomen, con el ombligo contraído hacia la columna; ésta se mantiene en posición neutra. Despliega la columna empezando por el coxis, una vértebra tras otra, hasta la base de los omoplatos, de manera que el cuerpo parezca un puente. No llegues hasta las cervicales.

Inspira manteniendo la contracción de la faja abdominal, espira y vuelve a la posición inicial, bajando primero el tórax, luego el abdomen y por último el coxis.

8.- Estiramiento de la columna

Objetivo: fortalecer los abdominales y alargar los músculos de la columna.

Beneficio para: músculos abdominales, columna vertebral y caderas.

Repeticiones: 5-10

Sentado en el suelo con el peso repartido por igual entre los isquiones, la columna en posición neutra, piernas estiradas y alineadas con las caderas. Brazos extendidos al frente por debajo del nivel de los hombros, éstos en posición neutra.

Inspira y alárgate desde las caderas, estirando la columna. Espira y activa los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal mientras inclinas la barbilla hacia el pecho. Inclínate hacia los pies, como si te doblases por encima de una pelota de playa.

Inspira mientras desdoblas la columna, una vértebra tras otra hasta quedar nuevamente erguido. Espira y por último levanta la cabeza mientras los omoplatos se deslizan espalda abajo.

9.- Torsión de columna

Objetivo: trabajar los músculos de la cintura y los rotatorios de la columna.

Beneficios para: los músculos oblicuos, las lumbares, el abdominal transverso y los hombros.

Repeticiones: 5-10 por lado

Sentado en el suelo con el peso repartido entre los isquiones y una abertura de piernas al 70% de tus posibilidades. Columna en posición neutra y brazos en cruz.

Inspira y al espirar activa toda la faja abdominal y suelo pélvico, alarga desde las caderas y gira hacia un lado utilizando la contracción abdominal para iniciar el movimiento. Inspira manteniendo la contracción del suelo pélvico y faja abdominal mientras vuelves a la posición inicial y comienzas todo hacia el otro lado.

10.- Cisne

Objetivo: fortalecer y estabilizar los hombros y la columna.

Beneficios para: hombros, columna, abdominal transverso, zona posterior de la rodilla y glúteo mayor.

Repeticiones: 5-10

Tumbado boca abajo, con la frente apoyada en las manos, cuello relajado, hombros en posición neutra y piernas rectas con los pies de punta. Inspira y espira mientras activas los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal mientras estiras la columna. Inspira levantando la parte superior del cuerpo desde la cadera, estira la espalda llevando los omoplatos hacia abajo manteniendo los abdominales activados y costillas cerradas. Fija la mirada en el suelo y no tires ni el cuello ni la cabeza hacia atrás.

Espira manteniendo la conexión con el centro y baja el cuerpo al suelo.

11.- Natación

Objetivo: estirar la columna vertebral y estabilizar y fortalecer el centro.

Beneficios para: el abdominal transverso, los estabilizadores del hombro y los extensores de la columna.

Repeticiones: 5-10 con cada lado

Tumbado boca abajo, apoya la frente en las manos. Piernas relajadas, separadas al ancho de las caderas. Columna y hombros en posición neutra.

Inspira y activa los músculos del suelo pélvico y faja abdominal. Espira y levanta una pierna junto con el brazo de ese mismo lado, sintiendo como se alarga todo hasta llegar a los dedos de la mano y pie; manteniendo el cuello estirado y la pelvis y costillas alineadas. Inspira y vuelve a la posición inicial. Cuando termines las repeticiones de esta serie, comienza de nuevo, ahora levantando el brazo contrario a la pierna que elevas.

12.- Gato

Objetivo: movilizar la columna y ayudar a estabilizarse.

Beneficio para: columna, hombros, cuello y abdomen.

Repeticiones: 5-10

Comienza a gatas con la columna y los hombros en posición neutra. Inspira y con el cuerpo en posición neutra, activa los músculos del suelo pélvico y faja abdominal. Exhala y mientras mantienes contraídos los abdominales hacia la columna, flexiona la columna, curvándola desde el coxis hacia la cabeza y dejando caer la cabeza entre los brazos. Inspira cuando llegue el punto culminante del movimiento y estira la columna para que la espalda quede arqueada, manteniendo la contracción abdominal. Espira y vuelve la columna a partir del coxis a la posición de inicio.

13.- Superman

Objetivo: fortalecer el centro y estirar y alargar la columna vertebral y las piernas.

Beneficios para: el músculo abdominal transverso, el glúteo mayor y la zona posterior de las rodillas.

Repeticiones: 5-10 con cada lado

Comienza a gatas, con la columna y los hombros en posición neutra, las rodillas a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Inspira y activa los músculos del suelo pélvico y la faja abdominal; estírate desde el centro a través de la columna vertebral, el coxis y la coronilla.

Espira manteniendo la contracción abdominal y extiende un brazo alineado con los hombros junto con la pierna alineada con la cadera de ese mismo lado; manteniendo el equilibrio. Inspira y vuelve a la posición inicial. Cuando termines las repeticiones de esta serie, comienza de nuevo, ahora levantando el brazo contrario a la pierna que elevas.

Cuando termines la rutina, estira:

                             

Ejercicios de rehabilitación para la fascitis plantar

1.- Sentado en el suelo, piernas rectas y estiradas. Se coloca la toalla o thera band a la altura del metatarzo, con el pie relajado y se hacen de 10-15 repeticiones de subir y bajar hasta la posición de inicio los deditos, sintiendo todo el estiramiento de la planta del pie.

Se repite todo acostado en el suelo, vigilando que la pierna que esté abajo se mantenga recta y estirada.

2.- De pie, recargados en una pared, barra o silla. Piernas separadas a la distancia aproximada de un pie y medio. La pierna de adelante flexionada, sosteniendo todo el peso del cuerpo; la de atrás completamente estirada. Se puede profundizar la abertura de las piernas conforme el dolor y el estiramiento vayan cediendo. De 5-8 repeticiones de aproximadamente 15 segundos cada una con cada pierna (alternando).

3.- De pie, piernas paralelas, con las puntas de los pies sobre el borde de un escalón o descansillo. Dejamos ir todo el peso hacia los talones, que quedarán en el aire aproximadamente durante 15 segundos. Primero con un pie (5 repeticiones), luego con el otro (5 repeticiones) y para finalizar con los dos al mismo tiempo (5-10 repeticiones).  

4.- Sentados en una silla o banco, piernas en escuadra, separadas a la altura de la cadera. Pisamos una toalla y vamos recogiéndola hasta tenerla toda bajo los deditos del pie, estiramos y volvemos a empezar. Entre 5-8 repeticiones por pie.

5.- Sentados en una silla o banco, recargando la planta del pie sobre una pelota de tenis o botella. Rodar la planta del pie hacia delante y hacia atrás masajeando la zona afectada.

6.- Sentado en el suelo, piernas rectas y estiradas. Se coloca la toalla o thera band a la altura del arco, con el pie relajado y se hacen de 10-15 repeticiones de abrir y cerrar hasta la posición de inicio.

Recuerda siempre, después de terminar los ejercicios, frotarte durante aproximadamente 5 minutos hielo, masajeando toda la planta del pie y poniendo mucho énfasis en la zona dolorida.

Ejercicios para la cadera-psoas

Cambia la actitud de ir por la vida protegido o encogido, por la de ir cómodamente apoyado, con el peso abajo; para ello debes ser consciente del esqueleto, de su solidez.

Trata de percibir la seguridad que ésta proporciona.

Pasa de una actitud de cierre a otra de apertura, donde no te defiendas del dolor, en caso de que se presente, sino que lo aceptes sin contraerte.

Contacto glúteos

-Boca arriba con una pierna flexionada y la planta del pie apoyada en el suelo

-Ojos cerrados

-Toma conciencia de los apoyos, el espacio interno y la presencia de los huesos

-Observa tu respiración

1.- Coloca una pelota de tenis bajo la nalga de la pierna flexionada, en su parte de arriba y afuera. Reposa blandamente sobre la pelota dando tiempo a los músculos a aflojarse y acostumbrarse a su presencia sin rechazarla, sino invitándola a profundizar hasta el hueso.

2.- Abre lentamente la rodilla hacia el exterior (desde la articulación de la cadera) hasta donde puedas sin crear resistencias ni rechazo sobre la pelota.

3- Procede del mismo modo que antes, manteniendo la posición hasta que el dolor o la tensión desaparezcan o, al menos, disminuyan. Repite lo mismo con la otra pierna.

Elongación del cuádriceps

-Boca abajo con la cabeza girada hacia un lado

-Dobla la rodilla del lado contrario hacia donde tienes la cabeza hasta cogerte el pie con la mano de ese lado

-Trata de no separar demasiado la rodilla de la otra y de mantener el talón sobre el glúteo

1.- En inspiración, lleva el pubis hacia el suelo, notando como se alarga el cuádriceps y cómo las vértebras lumbares suben rectificando su curva natural.

2.- En expiración, abandona todo esfuerzo, notando como la pelvis y las lumbares regresan de forma pasiva.

3.- Repite todo mirando hacia el otro lado con la pierna contraria.

Tratamiento con hielo

Te recomendamos, después de haber hecho la serie de ejercicios, que te frotes durante 5 minutos aproximadamente hielo, esto ayudará a relajar y evitar que se contraigan los músculos y tendones de la cadera, haciendo así más favorable el rendimiento.