Ejercicios de rehabilitación para la fascitis plantar

1.- Sentado en el suelo, piernas rectas y estiradas. Se coloca la toalla o thera band a la altura del metatarzo, con el pie relajado y se hacen de 10-15 repeticiones de subir y bajar hasta la posición de inicio los deditos, sintiendo todo el estiramiento de la planta del pie.

Se repite todo acostado en el suelo, vigilando que la pierna que esté abajo se mantenga recta y estirada.

2.- De pie, recargados en una pared, barra o silla. Piernas separadas a la distancia aproximada de un pie y medio. La pierna de adelante flexionada, sosteniendo todo el peso del cuerpo; la de atrás completamente estirada. Se puede profundizar la abertura de las piernas conforme el dolor y el estiramiento vayan cediendo. De 5-8 repeticiones de aproximadamente 15 segundos cada una con cada pierna (alternando).

3.- De pie, piernas paralelas, con las puntas de los pies sobre el borde de un escalón o descansillo. Dejamos ir todo el peso hacia los talones, que quedarán en el aire aproximadamente durante 15 segundos. Primero con un pie (5 repeticiones), luego con el otro (5 repeticiones) y para finalizar con los dos al mismo tiempo (5-10 repeticiones).  

4.- Sentados en una silla o banco, piernas en escuadra, separadas a la altura de la cadera. Pisamos una toalla y vamos recogiéndola hasta tenerla toda bajo los deditos del pie, estiramos y volvemos a empezar. Entre 5-8 repeticiones por pie.

5.- Sentados en una silla o banco, recargando la planta del pie sobre una pelota de tenis o botella. Rodar la planta del pie hacia delante y hacia atrás masajeando la zona afectada.

6.- Sentado en el suelo, piernas rectas y estiradas. Se coloca la toalla o thera band a la altura del arco, con el pie relajado y se hacen de 10-15 repeticiones de abrir y cerrar hasta la posición de inicio.

Recuerda siempre, después de terminar los ejercicios, frotarte durante aproximadamente 5 minutos hielo, masajeando toda la planta del pie y poniendo mucho énfasis en la zona dolorida.