Rutina básica de flexibilidad para bailarines

Como bailarines, la flexibilidad es una condición que nos importa mucho, aquí te presentamos una rutina básica para estirar y lograr mejorar cada día la flexibilidad.

Recuerda que esto no se consigue de un día a otro, pero la perseverancia es la clave del éxito.

Calentamiento de 10 minutos: trotar, correr, saltar la comba...

1.- Estiramiento de isquiotibiales num. 1
Sentados en el suelo, una pierna en passé (flexionada a la altura de la rodilla de la otra pierna), la otra pierna estirada, vigilando que la rodilla esté completamente estirada, el pie en flex. Estirar la espalda cogiendo el pie, con la sensación de tirar hacia atrás toda la parte de pelvis y glúteos.

2.-Estiramiento de isquiotibiales num. 2
Sentados en el suelo, una pierna en passé (flexionada a la altura de la rodilla de la otra pierna), la otra pierna estirada, vigilando que la rodilla esté completamente estirada, pie en punta. Estirar la espalda intentando que la cabeza toque la rodilla sin flexionar la pierna.

3.- Estiramiento de isquiotibiales num. 3
Dos piernas estiradas, en paralelo, estirar la espalda vigilando que las rodillas se queden totalmente estiradas, poco a poco intentar que la cabeza llegue a las rodillas. Primero hacerlo con los pies en flex, después con los pies en punta.

    

4.- Abductores num. 1
“Media segunda”, con los codos en el suelo, una pierna estirada al lado, la otra, flexionada con la rodilla apoyada en el suelo, pelvis a la altura de las piernas totalmente en paralelo. Vigilar que los glúteos no se suban ni la espalda se descoloque. Poco a poco intentar que la pelvis vaje hasta llegar al suelo. Espalda estirada.

5.- Psoas
Con una rodilla flexionada y apoyada en un cojín o zona blanda para no lastimar, la otra flexionada con la cadera en la misma altura. Estirar hacia delante, ir pasando el peso poco a poco, con las manos en la cintura, sintiendo como toda la zona frontal de la pierna trasera se estira. La espalda totalmente estirada.

6.- Glúteos
La pierna delantera flexionada, peso sobre la pelvis, la pierna de atrás totalmente estirada, cadera parelala sin levantarla ni compensar el peso. Estirar la espalda hacia delante, vigilando que la cadera no se descuadre ni levante del suelo.

 7.- Estiramientos de isquiotibiales num. 4
Tumbados boca arriba, una pierna estirada, la otra comienza a 90º arriba, con el pie en punta, ir tirando poco a poco hacia la cabeza con las manos o ayudándonos con una toalla o goma. La pierna de arriba debe estar completamente estirada y debemos cuidar que la cadera se quede bien colocada, sin compensar hacia ningún lado.

 

Come chocolate

¡No tienes por qué sentirte culpable de comer un poco de chocolate varias veces a la semana!

Un número creciente de estudios demuestran que el chocolate, especialmente el negro que es rico en atioxidantes, tiene beneficios para la salid que lo sitúan el la lista de los alimentos recomendados para tu dieta.
Unos de sus mayores beneficios son:
1.- Es uno de los mejores aliados para prevenir la formación de radicales libres y el envejecimiento prematuro de las células, todo esto debido a su contenido de antioxidantes. Su buen aporte de flavonoides nos ayudan a favorecer la juventud de nuestras células.
2.- Aporta energía a nuestro cuerpo, ayudándonos a mantenernos alertas y concentrados en nuestra rutina diaria.
3.- Debido a su contenido de antioxidantes el chocolate es un gran aliado para proteger nuestro corazón y mantenerlo saludable. Pero además varios estudios han destacado que uno de los beneficios del chocolate es que favorece nuestro humor, ayudando a disminuir las posibilidades de padecer depresión, todo debido a su contenido de anandamida, un compuesto químico que mejora el estado de ánimo.
4.- Favorece la producción de serotonina en nuestro cerebro lo que nos ayuda no solo a estar más contentos sino también a combatir la angustia, el estrés y el mal humor, siendo un buen calmante natural.

Este postre es el favorito de muchos y afortunadamente cuenta con varios aportes positivos para nuestra salud, pero para conseguir todos estos beneficios debemos saber cómo consumirlo, de lo contrario podría convertirse en una fuente de grasa poco favorable, por eso toma en cuenta que:
-Evita comer chocolate con leche, pues tiene mucha más grasa y el aporte de sus beneficios es menor.
-Elige el chocolate negro, 65% cacao.
-Puedes comerlo diario, una pequeña porción evitando comerlo en exceso.

Beber agua con limón en ayunas

Receta de todas las mañanas en ayunas: Calienta medio vaso de agua, exprime medio limón al instante y bébetelo (si te resulta demasiado fuerte al estómago, puedes añadir unas gotitas de miel).

Beber agua tibia con limón en ayunas, tiene grandes ventajas para nuestro organismo:
-Ayuda a la digestión
-Maravilloso diurético
-Estimula el sistema inmunológico
-Equilibra los niveles de PH
-Promueve la curación de las heridas
-Refresca el aliento
-Limpia la piel
-Da energía y mejora el estado de ánimo
-Hidrata el sistema linfático
-Ayuda a quemar grasa (favorece la pérdida de peso)

Sofá+Hielo+Palomitas = Fin de semana perfecto

Después de toda la semana de trabajo, ensayos y clases; es muy importante que tomes un tiempo para ti. Escoge una peli, libro o serie que te guste, prepara unas palomitas naturales y échate en el sofá con una bolsa de hielo en las zonas donde tengas dolor después de todo el entrenamiento.

Recuerda que las palomitas son un snack-merienda-consentimiento maravilloso para nosotros, preparadas en casa, con poca sal y sin grasa son perfectas para acompañar tus tardes de descanso en el sofá. 

 

El hielo es lo que maaaaaaas recomiendo para hacerle segunda a las palomitas, sólo que éste, a lo más, puedes usarlo 15 minutos.

 

¡Prepara el sofá, ponte cómo y recargas las pilas para comenzar una semana más!

Fortalece los deditos

 

1.- Con los pies en paralelo, pon un presión con el pie que no está dentro de la banda-toalla y tira hacia afuera, regresa a la posición neutral. Repite 15 veces, descansa y vuelve a repetir 15 veces más.

2.- Con un pie sobre el otro, vuelve a poner presión ahora con el pie que está por encima de la banda-toalla, el de dentro, tira hacia afuera ahora en la posición contraria que el movimiento anterior; volviendo a la posición neutral nuevamente. Repite 15 veces, descansa y vuelve a repetir 15 veces más.

3.- Coloca la banda-toalla hasta la altura de los dedos y metatarzo, tira de ella con las manos para ejercer presión y sube y baja los deditos sintiendo la fuerza de tirar hacia arriba y hacia abajo. Repite 15 veces, descansa y vuelve a repetir 15 veces más.

4.- Con el pie sobre una toalla, recógela hasta hacerla un rulito con los dedos, poco a poco tienes que ir encogiéndolos hasta conseguirlo; estira la toalla con las manos y repite nuevamente. Así 5-6 veces completas.

Estira bien después de la serie completa, masajea con cuidado la planta de los pies y si puedes, coloca durante diez minutos el pie sobre hielo, bolsa de guisantes congelados o compresa helada. Eso ayudará mucho a que la musculatura de la planta, metatarzo y deditos sea compensada y relajada después de la rutina de fuerza.

Notarás una diferencia pasadas unas semanas de hacer la serie para fortalecer los deditos, te recomendamos hacerla de 3-4 veces por semana, con un día de descanso entre medio. ¡Empieza ahora y comienza a ver la diferencia muy pronto en tu empeine y dedos durante la clase y ensayos!

 

Alimenta tu cerebro

Los expertos dicen que lo que comemos (y el momento en el que los comemos) afecta a nuestro humor, a nuestra claridad de pensamiento y, por extrapolación, a nuestras habilidades para interpretar mentalmente, aprender y recordar.

Según Judith Würtman, doctora en fisiología e investigadora de la nutrición, las proteínas actúan como bujías al hacer funcionar a nuestras cerca de diez billones de neuronas (células nerviosas). Los alimentos proteínicos proporcionan a la sangre aminoácido tirosina; al entrar en el  cerebro, la tirosina provoca la producción de dos hormonas (la norepinefrina y la dopamina) que ponen en conexión y estimulan las neuronas; por lo que reaccionamos con más rapidez, pensamos con más claridad y estamos más atentos, más animados y más enérgicos.

Würtman recomienda a quienes deseen estar mentalmente despiertos durante todo el día consumir alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas en cada comida. Un ejemplo de cómo se está generalizando entre los terapeutas el hecho de que las proteínas vegetales, como las recetas que incluyen la soja y sus derivados, las legumbres y algunos lácteos bajos en grasa son los más recomendables para mantenernos despiertos. En contraste, hay que tener cuidado con los alimentos proteínicos ricos en grasa; un exceso de grasa impide la absorción de tirosina en la sangre, anulando la acción aceleradora que producen las proteínas en el cerebro.

Carbohidratos

Würtman considera que los carbohidratos pueden hacernos funcionar a toda máquina; entre otras cosas porque trabajan con el aminoácido triptófano, que hace que el cerebro produzca serotonina, un neurotransmisor relajante más conocido por provocar el sueño, que por causar el estado de alerta.

Sin embargo, los carbohidratos pueden influenciar en la estimulación de la claridad de pensamiento.

Ahora bien, si queremos mantenernos bien despiertos, tomar sólo carbohidratos es un error táctico. Esta declaración se acentuará si los carbohidratos son predominantemente glucosa, que provoca una riada de insulina desde el páncreas que a su vez purga la sangre de tirosina, dejando limpio el camino para la conversión de triptófano en serotonina.

Personalizar la dieta

El cerebro es selectivo al administrar aminoácidos y, ya que la tirosina mantiene a raya al triptófano cuando se combinan las proteínas y los carbohidratos, los efectos de las proteínas ganan y nosotros seguimos despiertos.

Además, la presencia de fibra junto con carbohidratos también evita la afluencia precipitada de glucosa y de triptófano en la sangre. Así, mientras acompañen a proteínas bajas en grasas, vegetales, frutas y otros carbohidratos ricos en fibra pueden consumirse sin preocuparse por una reacción de debilidad.

Los 10 alimentos más ricos en triptófano:

Brotes de alfalfa germinada

Remolacha

Brécol

Zanahoria

Coliflor

Apio

Endibias

Espinacas

Productos de soja (miso, tofu, tempeh)

Berros

Desayuno "To go"

Si comienzas tus mañanas de prisa y el desayuno "te lo llevas por el camino", te presentamos la nueva forma de desayunar completamente balanceado y rico. Solo necesitas un buen frasco hermético y lograr escoger un sabor para cada día de la semana, además de llenarte de energía y dejarte listo para balletear todo el día, es lo más rápido y fácil de preparar (lo puedes dejar en la nevera desde la noche anterior) y llevar en el bolso.

Nuestro principal ingrediente para este desayuno es la avena, que forma parte de los cereles más importantes e indispensables para todos los atletas de alto rendimiento. La acompañaremos con yogurt griego y leche desnatada para que el calcio y proteínas no falten y condimentaremos con nuestros frutos secos favoritos, cacao, fruta fresca, miel o mantequilla de cacahuete.

Sólo tienes que echar los copos de avena en el fondo del frasco, luego el yogurt y la leche (más yogurt que leche, ésta sólo será para hacerlo un poco más líquido), agitar y remover el frasco y por último los condimentos. Refrigerarla toda la noche y disfrutarla a la mañana siguiente camino a ensayo, en el metro, coche o bus.

Te enseñamos varias combinaciones deliciosas, ahora depende de ti lograr escoger una para cada día:

*Mango, almendras, miel y extracto de vainilla

*Moras y miel de maple

*Manzana, canela y miel

*Plátano, cocoa y miel

*Plátano y crema de cacahuete

*Frambuesas, nueces y extracto de vainilla

¡Lo ideal de este desayuno es que lo preparas desde la noche anterior (está más rico así) y puedes combinártelo según te apetezca!

Snacks sanos, sencillos y fáciles de llevar

Para comer entre clases y ensayos, sin problemas para llevarlos contigo y con toda la energía calórica necesaria para continuar la jornada de entrenamiento.

Recuerda que es muy importante mantenerte con los niveles de glucosa en sangre estables para que tu rendimiento y energía no disminuyan durante los entrenamientos, por eso, debes tomarte cinco o diez minutos cada dos o tres horas para comer algo; eso hará que te sientas bien todo el tiempo y tu cuerpo pueda funcionar al 1000x1000 sin problemas.

Tomando en cuenta todos los grupos de alimentos, te damos varias opciones para combinar tus refrigerios y que siempre esté balanceada y equilibrada tu dieta diaria.

La clave de todos los sncaks es: altos en fibra-bajos en grasa. Con eso en mente, planifica y elige lo que quieres llevar cada día:

*Trocitos de manzana o plátano con crema de cacahuete

*Galletas integrales con queso fresco

*Trozos de pepino y zanahoria con aderezo

*Yogurt con mermelada natural o miel

*Barras de granola altas en fibra y bajas en azúcares

*Tostaditas integrales con hummus (crema de garbanzos)

*Mezcla de nueces, pistachos, anacardos, cacahuetes y fruta seca

*Bocadillo de pan integral con: crema de cacahuete, nutella, jamón de pavo cocido c/ queso fresco, atún con tomate y aceitunas

*Rollitos de jamón de pavo cocido con queso fresco y aceitunas

*Almendras, chocolate oscuro y un vaso de leche

*Batidos de frutas con leche y avena

*Tortitas de arroz con queso crema bajo en grasa

*Rebanaditas de queso con un pedacito de dulce de membrillo

Hamburguesa de lentejas

Come algo diferente y rico, consiéntete cuando puedas dedicarle un tiempo extra a la cocina. ¡Hamburguesa de lentejas!

1 taza de lentejas, sin cocinar

2 ¼ taza de caldo de vegetales

2 dientes de ajo

1 cebolla morada, cortada

1 zanahoria, cortada

2 cucharadas de comino

1 cucharadita de paprika

¼ cucharadita de canela en polvo

1/3 taza de copos de avena

3 cucharadas de pasta de tomate

2 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta

Hervir, durante 15 minutos, las lentejas a fuego lento en una cacerola con el caldo de vegetales. Una vez que se haya enfriado el caldo, drenar el agua. Amasar las lentejas en un procesador de alimentos, hasta que se forme una pasta gruesa. Colocar la pasta de lentejas en un tazón; añadir el ajo, la cebolla, la zanahoria, la avena, la pasta de tomate, el comino y la paprika. Mezclar hasta hacer una pasta homogénea. Refrigerar durante 30 minutos. 

Tomar algunos pedazos para moldear un círculo. Cada círculo, cocinarlo durante 10 ó 15 minutos.

*Sirve tu hamburguesa con los complementos que prefieras, puedes acompañarla con alguna receta sana de patatas y ensalada o directamente como una hamburguesa clásica con pan.

Queso de burgos a la plancha

El queso de burgos, bajo en grasa pero muy alto en nutrientes, es ideal para complementar la proteína en tu comida. Puedes combinarlo con cuscus, arroz, ensalada de pasta o hasta acompañado de galletitas saladas integrales.
Para hacerlo mucho más sabroso, podemos pasarlo por la plancha en pedacitos, con un chorrito de aceite de oliva, con la sartén bien caliente y moviéndolo de vez en cuando hasta que se dore. Puedes condimentarlo con lo que te apetezca, ajo en polvo, salsa de soja, pimienta y sal; dependiendo con que lo combines y acompañes.

Crema de cacahuete: tu mejor aliada

Cuando decimos que somos bailerines-deportistas de alto rendimiento y que comemos mantequilla de cacahuete, la gente nos mira muy raro y lo primero que hace es contestar ¡Eso engorda! Pues he aquí la respuesta y los grandes beneficios que tiene para nosotros consumirla moderadamente en el desayuno o durante alguno de nuestras meriendas entre horas de ejercicio.

Sus grandes beneficios:

-Muchas proteínas de calidad

-Rico en grasas saludables

-Uno de los alimentos con más vitaminas y minerales, proporcionando muchos antioxidantes y ayudando al correcto funcionamiento del cuerpo. (magnesio, fosforo, potasio, hierro, calcio, yodo, zinc, vitamina A, B1, B2, B5, B9, B12, C, D, K

La crema de cacahuete tiene un alto contenido en calorías. Cada cucharada de esta deliciosa crema nos aporta una gran cantidad de nutrientes. La crema de cacahuetes contiene proteínas y grasas saludables monoinsaturadas, que te proporcionan salud y energía, ayudándote a rendir en la practica de ejercicio fisico. La grasa monoinsaturada de la crema de cacahuete está relacionado con una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Además, los cacahuetes contienen fibra y una dieta alta en fibra reduce el colesterol malo. La crema de cacahuete, también contiene vitamina E, que es un poderoso antioxidante asociado con los niveles más bajos de las enfermedades cardíacas.

La crema de cacahuete es una gran fuente de hierro. Ésta ayuda a mantener una buena circulación. La proteína y la fibra de la crema de cacahuete son beneficiosas para el control del azúcar en la sangre.

La crema de cacahuete contiene resveratrol, un antioxidante que se ha relacionado con niveles más bajos de las enfermedades cardíacas y cancerígenas.Debido a sus características nutricionales, altas en proteínas de calidad, y grasas saludables, ayuda a crear un superávit calórico para fomentar la ganancia muscular.

La crema de cacahuete más sana que puedes comer, es la hecha en casa:

Cacahuetes naturales sin cáscara

Sal

Azúcar moreno o miel (opcional)

Tostamos los cacahuetes en una sartén o en el horno. Ya que estén fríos, se ponen en la batidora o en el procesador de alimentos y se muelen poco a poco durante 10 segundos - reposando 10 segundos. Asi sucesivamente hasta terminar con todos los cacahuetes.
Cuando llevemos la mitad de la mezcla hecha, mezclaremos unos golpecitos de sal y si se quiere el azúcar o la miel (a gusto de que sea más dulce la crema).
Al terminar, vaciamos toda la crema en un buen frasco de cristal para que se conserve lo mejor posible y ¡listo, tenemos nuestra crema de cacahuete casera!

*Si cuando vas a terminar de moler todos los cacahuetes, echas unos pocos más, harás que tu crema tenga unos toques crujientes.

Salud en tu vaso

Los jugos frescos de frutas y verduras, son ricos en enzimas, minerales, oligoelementos y vitaminas, a condición de beberlos despacio, a sorbitos y saboreándolos bien. El contraste negativo lo tenemos en las bebidas comerciales azucaradas, en bebidas como los llamados "néctares", preparados industriales a base de agua, azúcar y un pequeño porcentaje de concentrado de fruta.

Por suerte, y ya que los zumos y batidos naturales, con o sin leche, o bien preparados con "leche" vegetal, son muy fáciles de preparar en casa y todos podemos hacerlos en cualquier ocasión, vale la pena tenerlos en cuenta: son una delicia para el paladar y sus virtudes, sobre todo recién hechos, resultan incomparables.

De lo que comes depende la sed:

El exceso de grasas, dulces y alimentos desnaturalizados interviene muy de cerca en la aparición de las ganas de beber. Por el contrario, las ensaladas y los platos sencillos a base de hortalizas y fruta, a menudo crudos o poco cocinados, hacen casi innecesaria la compra de bebidas.

¿Agua? Se dice que para la sed no hay nada como el agua, y es cierto. Por eso parece tan conveniente educar a nuestro paladar a tomarla en vez de consumir refrescos que en realidad sólo son azúcar, agua y publicidad.

¡Para todos los gustos, batidos y limondas!

*Limonada:

4 limones

4 cucharadas de azúcar o 1-2 cucharadas de miel

3 tazones de agua

6 hojas de menta fresca

Poner en un cacito al fuego con el agua y el endulzante. Dejar hervir 5 minutos. Apagar el fuego y echar la menta, tapando el cazo y dejándolo reposar unos 10 minutos. Si se ha elegido la miel, añadir junto con la menta.

ES el momento de exprimir los limones y de añadir el zumo al contenido del cazo, revolviendo enérgicamente. Cuando esté a temperatura ambiente se puede guardar un buen rato en el frigorífico antes de servirlo.

*Batido de yogurt dulce:

8,5 dl de yogurt natural

6 dl de agua fría

6 cucharadas de azúcar integral o miel

1 cdita de agua de rosas

1/4 de cdita de cardamomo molido

Hielo picado (opcional)

Mezclar todos los ingredientes juntos con el batidor manual o eléctrico, hasta que la superficie del yogurt se ponga espumosa. Servir frío, añadiéndole hielo picado o poniéndolo en el frigorífico.

En vez de agua de rosas y el cardamomo se puede utilizar 3 cucharadas de zumo de limón, 3 cucharadas de almíbar aromatizado, 50g de frutas blandas (fresas, grosellas, frambuesas), plátanos o mangos maduros machacados.

*Sueño de melocotones:

1 tza d melocotones frescos (o de otras frutas frescas como papaya, fresas, nectarinas, melón)

1 tza de yogurt natural

2 cucharadas soperas de miel líquida de flores de azahar, o pasteurizada

Hojas de menta

Poner todos los ingredientes es una batidora, mezclándolo a la máxima velocidad hasta que se obtenga un líquido espumoso. Luego verter en un gran vaso abombado y decorar con las hojas de menta fresca.

*Batido de espinacas:

50g de espinacas frescas

1 yogurt natural

1 cucharada de miel

Unas gotas de zumo de limón

3,5 dl de agua

Lavar bien las espinacas y partir en trocitos. En un vaso grande de la batidora triturar con un poco de agua. Añadir después el resto de los ingredientes y seguir batiendo medio minuto, guardarlo finalmente en el frigorífico hasta el momento de servir.

*Batido de aguacate:

2 aguacates grandes

2 manzanas medianas

2 dl de leche

2 cucharadas de nata líquida

2 cucharadas de miel

Pelar los aguacates y las manzanas, eliminando las semillas y los corazones y partiéndolos en trozos. En un vaso grande de la batidora mezclar y triturar todos los ingredientes. Servir seguidamente en copas de cristal.

*Batido de plátano 

4 plátanos

1/2 de leche de almendras

1 cucharada de miel

50g de almendras crudas fileteadas

Trocear los plátanos pelados y poner en un vaso grande de la batidora, junto con la miel y la leche de almendras. Batir bien y repartir en cuatro vasos, espolvoreando cada uno con las almendras fileteadas.

Galletas de avena

Ideales para el sábado de ensayo, ricas, sanas y nutritivas. Te recordarán a las de mamá. ¡Un consentimiento perfecto para hornear la tarde del viernes y tener para el fin de semana!

150g. de mantequilla
160g. de copos de avena
140g. de azúcar moreno
100g. de harina cernida
50g. de miel de maple
50g. de nata
1 cdita. de vainilla
1/4 cdita. de sal
*Se pueden agregar frutos secos a la mezcla, pepitas de chocolate y/o coco rallado.

Precalentar el horno a 180º entre 15-20 minutos antes de comenzar.

Derretir la mantequilla en un bol grande y batirla añadiendo el azúcar, la harina, la nata, la miel, la sal y la vainilla. DEjar de batir y agregar la avena. Revolver todo con una cuchara hasta incorporar todos los ingredientes.

Cubrir la charola para hornear de papel para hornear. Hacer pequeñas bolitas con una cuchara e irlas poniendo con bastante separación una de otra en la bandeja, aplastándolas un poquito con la cuchara.

Hornear de 8-10 minutos aproximadamente a 180º, hasta que se vean doraditas.

Comer para levantarnos el ánimo

 

Nuestras vidas llevan un nivel de estrés, cansancio y disciplina tales, que muchas veces caemos en períodos de pequeñas despresiones causadas por un exceso de autoperfeccionamiento en nuestra profesión; pues todos los bailarines buscamos siempre sobresaltar entre los demás, competir sanamente con nosotros mismos y nuestros compañeros e intentar ser los mejores para sentir la satisfacción de mejorar, superarnos y alcanzar nuestras metas.

Nuestros objetivos suelen ser bastante complicados y con una exigencia realmente fuerte, por lo que muchas veces nos dejamos vencer por la desesperación o desilusión al ver cómo nos cuesta alcanzarlos.

Para ayudarnos en estas crisis laborales y personales, la comida juega un papel fundamental, pues nuestras emociones van ligadas a los alimentos que comemos día a día. 

La serotonina es un importante neurotransmisor, responsable de estabilizar o elevar el estado de ánimo: unas cantidades más elevadas favorecen sentimientos positivos, mientras que unas cantidades menores ocasionan irritabilidad y depresión.

El triptófano se transforma en serotonina como parte de la química cerebral en funcionamiento; por consiguiente, las dietas reducidas en este aminoácido podrían dar lugar a cuerpos deficientes en él.

Al igual que el triptófano, la fenilalanina también se transforma en un antidepresivo natural, y se encuentra en muchos alimentos saludables. Además de favorecer estados de ánimo positivos, la fenilalanina reduce la velocidad de descomposición de las endorfinas y enquefalinas.

Como tercer aminoácido que cruza la barrera sangre-cerebro para contrarestar la depresión, está la tirosina; que trabaja para estabilizar el azúcar en sangre, utilizando vitamina B3, vitamina C y ácido fólico para facilitar su transformación en norepinefrina y dopamina, otro importante neurotransmisor. Siempre que existan factores de estrés en la depresión, la tirosina es el aminoácido apropiado.

"Calmantes nutricionales"

Los calmantes nutricionales proporcionan una ayuda bioquímica a la vez que permiten a la persona afectada descubrir la causa de su malestar haciendo frente a la crisis, experimentando los sentimientos, actuando y solucionando el conflicto de forma permanente. Ls personas con tendencia a la ansiedad, deben confiar en los alimentos inteligentes para tranquilizar sus nervios.

El secreto alimentario para aliviar y eliminar la ansiedad puede encontrarse en el contenido mineral y vitamínico de los alimentos ansiolíticos: magnesio, zin y vitaminas B1, B2, B3 Y B6 que nos mantienen tranquilos.

Top 10 de los alimentos más ricos en:

*Fenilalanina: almendras, aguacate, legumbres, perejil, mantequilla de cacahuete, piña, sopa de miso, espinacas, soja y sus derivados, tomates.

*Magnesio: almendras, aguacates, arroz integral, zanahorias, lentejas, cítricos, patatas, lechuga romana y verduras de hoja muy verde, semillas de sésamo, tofu y productos de soja.

*Triptófano: brotes de germinado de alfalfa, remolacha, brécol, zanahoria, coliflor, apio, endibias, espinacas, productos de soja, berros.

*Ácido Fólico: espárragos, legumbres, levadura de cerveza, brécol, col rizada y remolacha, lentejas y frijoles caupí, espinacas, productos de la soja, germen de trigo, cereales y pan de trigo integral.

*Vitamina B6: aguacates, plátanos, legumbres, levadura de cerveza, arroz integral, lentejas, espinacas, semillas de girasol, tofu y productos de soja, nueces.

*Tirosina: almendras y crema/mantequilla de almendras, manzanas, espárragos, aguacates, zanahorias, mantequilla de cacahuete, lechuga romana, espinacas, soja y sus derivados, sandía.

*Zinc: almendras, nueces de Brasil, guisantes, garrafones, avena, cacahuetes, nueces pacanas, semillas de calabaza, guisantes secos, cereales integrales.

¡Barras energéticas caseras!

Buenísimas para llevar como snack y comerla entre horas, clases y ensayos. ¡Sufieciente para tener toda la energía que necesitas para continuar!

 

2 tazas de avena

2 tazas de tu cereal multigrano favorito

3/4 tza de nueces

3/4 tza de frutos secos (pasitas, orejones, etc)

1/2 tza de mantequilla de cacahuete natural

1/4 tza de agave

1/4 tza de azúcar morena

Pepitas de chocolate

Canela

Extracto de vainilla

En un bol mezclar la avena, el cereal, las nueces y los frutos secos. En una cacerola mediana, mezclar el resto de los ingredientes y poner a fuego bajo removiendo hasta que todo se mezcle. Vertir entonces el líquido sobre la otra mezcla y remover hasta que la textura y mezcla sea homogénea. Colocar la masa en un molde para hornear de 8x8 y meterla a la nevera durante una hora.

Una vez enfriado, cortar las barras del tamaño que se desee. ¡Que aproveche!

20 desayunos rápidos y sanos

 

1.-Smoothie de naranja, frambuesa y pomelo

2.-Bagel con salmón ahumado, queso crema bajo en grasa, alcaparras, cebolla roja y eneldo fresco

3.-Cereales integrales con frambuesas frescas y leche baja en grasa o vegetal

4.-Muffin integral de plátano y chispas de cacao

5.-Yogurt con mantequilla de cacahuete, miel y fruta fresca

6.-Gachas de quinoa y leche

7.-Smoothie de aguacate, manzana, espinaca y tofu

8.-Bocadillo en pan integral de huevo con espinacas

9.-Gofres integrales con mantequilla de cacahuete y láminas de plátano

10.-Brochetas de fruta fresca

11-Tostadas de pan integral con mantequilla de cacahuete y compota de frutos rojos

12.-Avena con kiwi, plátano, uvas y mango

13.-Cereales multigrano con lche baja en grasa y plátano
14.-Yogurt griego con frutos rojos
15.-1/2 bagel con queso crema bajo en grasa, un huevo frito y salteado de pimientos
16.-Tostadas con revoltillo de huevo, tomate en rodajas y perejil fresco
17.-Yogurt griego con granada, muesli de avena y miel
18.-Mezcla de frutos secos
19.-Tostadas de pan integral con mantequilla de cacahuete y caqui en rodajas
20.-1/2 pomelo y pan integral con huevo cocido

Un buen desayuno

La primera comida del día es esencial para el correcto desarrollo de la jornada. Durante el sueño, muchas funciones cerebrales "se duermen" necesitando por la mañana el combustible que les proporcionará la primera ingesta del sía para reactivarse y afrontar toda la jornada con fuerzas, pudiendo pensar con rapidez y comunicarse de forma apropiada con el entorno. El desayuno debe contener el 25% de la energía que utilizamos durante toda la jornada ya que suministra al cerebro y organismo los nutrientes necesarios para comenzar el día con vitalidad.

El perfil de un desayuno saludable debería estar formado por un apartado predominante de hidratos de carbono, un aporte de proteínas y lípidos, acompañado de una buena dosis de alimentos con fibra. Por ello, para que un desayuno sea equilibrado debe contener principalmente cereales, lácteos y frutas.

 

 

El pan por su alto contenido en hidratos de carbono supone una ayuda a la hora de equilibrar la dieta. Además, aporta una cantidad importante de fibra, especialmente el pan integral.

3 Desayunos completos y rápidos

 

Heridas de los pies

Una de las afecciones más comunes en nosotros los bailarines, son las heridas en los pies: ampollas, uñas encarnadas, callos abiertos, rozaduras... después de haber probado muchas técnicas y métodos diferentes para curar dichas lesiones, he encontrado que la mejor solución por su efectividad y rapidez es la mercromina.

La mercromina es un tradicional antiséptico dermatológico empleado en España desde 1935 para la desinfección de heridas superficiales, quemaduras y rozaduras y muy popular por su característico color rojo. Su principio activo es la merbromina.

Cuando tengas alguna herida, después de limpiarla bien, utiliza unas gotitas de mercromina directamente (vigila que no se manche el suelo o pica del lavabo con ella); el único inconveniente de la mercromina es que mancha con mucha facilidad, pero si eres cuidadoso y usas algunas chancletas viejas meintras se seca, recuperarás lo sano de tus pies a una velocidad increíble. 

 

Menús de invierno

Te aconsejamos algunos menús que puedes combinar y comer al estilo invernal cuidando tu cuerpo por fuera y por dentro, y consumiendo toda la energía necesaria para aguantar el frío.

Desayuno:

*Copos de avena y leche de arroz con compota de manzana y canela.

*Café de cereales con leche de avena. Pan de centeno y crema de castañas.

*Café de cereales y canela. Tostadas de crema de cacahuetes y miel.

*Copos de quinoa y mijo con leche de arroz, orejones y canela.

Media mañana:

*Infusión de tomillo. Tostadas con paté vegetal y sésamo negro.

*Leche de arroz con cacao puro. Compota de manzanas con canela y jengibre.

*Té chai con leche vegetal. Tortas de trigo sarraceno con queso fresco de cabra y orégano.

*Té kukicha. Tostadas con paté vegetal de setas.

Comida:

*Cazuela de trigo sarraceno con zanahorias y nabos al curry.

*Guiso de arroz y garbanzos con hinojo. Berenjena, pimiento y cebolla al horno.

*Estofado de alubias rojas y algas. Hinojos al vapor con vinagreta de almendras.

*Salteado de soja texturizada gruesa, algas, puerros, zanahorias y sésamo negro.

Merienda:

*Leche de almendras. Pan de centeno con tahín y miel.

*Mató con miel y pistachos.

*Leche de arroz con cardamomo. Galletas integrales con pepitas de cacao puro.

*Leche de avellanas. Manzanas al horno.

Cena:

*Sopa de miso y algas. Revoltillo de alcachofas y puerros. Pan de centeno.

*Crema de alcachofas. Seitán salteado con guisantes, zanahorias y puerro.

*Crema de calabaza. Tortilla de alcachofas. Quinoa salteada con alga arame.

*Crepes de trigo sarraceno rellenas de verduras al horno. Puré de espinacas y piñones.

3 minutos: listo para comenzar la clase

La serie de puentes laterales y en prono, te dejarán listo para comenzar la clase sintiendo toda la faja abdominal, con la consciencia necesaria para trabajar bien colocado y con la postura correcta durante la clase.

¡En 3 minutos, estarás preparado para empezar!

Puntas de los pies colocadas en el suelo, apoyados sobre los codos, pelvis totalmente recta, glúteos fuertes, peso ligeramente hacia delante, espalda recta con los hombros colocados. 30 segundos

Peso sobre la pierna de abajo, el otro pie apoyado ligeramente delante, cuerpo recto y paralelo al suelo, sin bajar la cadera y apoyo sobre el codo. 30 segundos

 

El objetivo de este ejercicio, es aguantar los 30 segundos en cada posición totalmente colocados, e ir pasando de posición en posición sin perder la consciencia corporal.

 

¡Solución para los dolores musculares!

Te damos los mejores consejos para seguir antes y después del entrenamiento para poder tener el cuerpo en su mejor forma posible, sin fármacos innecesarios, fácil de hacer y con los mejores resultados para que puedas sobrellevar las cargas musculares de la mejor forma y tengas el mejor rendimiento sin lesiones. Con estas dos cremas, podrás tener todo lo que necesitas para el antes y el después de cada jornada, llevar a todos lados los frasquitos y prevenir lesiones de sobrecarga.

Antes del entrenamiento: Crema de enebro

En un frasco de crema (de preferencia hidratante y densa) mezcla 10 gotas de aceite esencial de enebro. Frota la zona dolorida durante 15 segundos aproximados, hasta que comiences a sentir calor. Cubre la zona con un calentador y mantenla así durante los primeros 30 minutos de entrenamiento. Trata de quitar el calentador cuando tu cuerpo esté bien caliente y la rutina no deje que te enfríes.
El enebro relaja y alivia el dolor muscular y prepara tu cuerpo para la actividad física.

Después del entrenamiento: Crema de consuelda y árnica

Por la noche, cuando hayas terminado la jornada de entrenamiento y ensayos, después de un buen baño caliente, masajea las zonas tensas y sobrecargadas con una mezcla de: crema (de preferencia hidratante y densa) con 6 gotitas de aceite esencial de consuelda y 10 gotitas de aceite esencial de árnica.

La consuelda y árnica alivian los dolores musculares y las articulaciones a través de su acción antiinflamatoria.

Recetas dulces de invierno ¡Consentimientos para endulzar el frío!

Puré de membrillo con pan de maíz

Puré de membrillo:
1kg de membrillo
1 limón
1 ramita de canela
Clavo de olor
Azúcar

Cocer bien los membrillos, escurrirlos y pasarlos por un tamiz. Colocar el puré de membrillo en una cacerola y agregarle igual cantidad de azúcar, clavo de olor y canela. Mezclar bien y llevar a fuego.

Cocer durante media hora. Añadir el zumo de limón, y cocer cinco minutos más. Retirar y dejar enfriar.

Pan de maíz:
140g de harina de maíz
306g de harina de trigo
6g de sal
25g de levadura fresca
253ml de agua

En primer lugar, deshacer en un recipiente la levadura fresca con el agua. Mezclar en un bol las harinas, la sal y agregar el agua con la levadura. Remover bien hasta que formemos una pasta que nos permita amasar. Amasar bien. Formar una bola y dejar reposar durante 10 minutos, repetir el proceso unas cinco veces. Al finalizar el amasado, formar una bola y dejarla reposar en un bol engrasado con aceite y tapado con un paño húmedo durante una hora y media.

Finalizado este tiempo, introducir la masa en un molde con forma rectangular previamente engrasada con aceite de oliva; dar forma de pan sin punta y tapar de nuevo. Dejar reposar otra hora más.

 Antes de que finalice esta hora, precalentar el horno a 220º, dentro introducir un recipiente con agua, para que se genere vapor de agua. Al finalizar la segunda fermentación (una hora), introducir el pan en el horno durante 30 minutos. Vigilar que la corteza no se queme, ya que el tiempo dependerá de cada horno.

Galletas integrales

500g de mantequilla
50g de levadura en polvo
50ml de esencia de vainilla
500g de azúcar
5 huevos
100ml de leche
1kg de harina integral
100g de pepitas de chocolate

Batir la mantequilla con el azúcar hasta que se disuelva totalmente. Incorporar huevos y leche, mientras se va batiendo a velocidad baja. Agregar la harina integral junto con la levadura en polvo hasta una total incorporación. Incorporar entonces las pepitas de chocolate cuidando que queden bien repartidas entre toda la masa.

Extender bien la masa y cortar con molde. Cubrir una bandeja de horno con papel de hornear y colocar encima las galletas. Hornear a 220º durante unos 20-25 minutos.

Bizcocho de jengibre con nueces

117ml de margarina
500g de harina
2 cdas de bicarbonato
1,5 cda levadura
1 cda de sal
2 cdas de canela
14g de jengibre molido
1/2 cda de clavo
113g de jengibre fresco en grano
225g de azúcar moreno
2 huevos grandes
178ml de miel de caña
2 cdas de extracto de vainilla
355ml suero de leche
900g de Nueces de California caramelizadas
Para las nueces caramelizadas:
Aceite para la superficie donde se vaya a hornear
2 claras de huevo
Una pizca de sal
4 ó 5 cdas de azúcar
900g de Nueces de California cortadas a la mitad

Para preparar las nueces caramelizadas, precalentar el horno a 200º, preparar una bandeja para hornear con papel de horno y rociarlo con aceite. Colocar las claras de huevo en un recipiente poco profundo y batir junto a la sal y el azúcar. Agregar las nueces y mezclar todo. Colocar las nueces recubiertas en la bandeja y hornear de 15-20 minutos, moviéndolas cada poco para evitar que se peguen. Retirar cuando estén oscuras y reservar.

Para preparar la masa, cortar la margarina en trozos y dejar en un bol a temperatura ambiente, una hora antes de empezar a cocinar; precalentar el horno a 170º. Engrasar con mantequilla los bordes del molde que se vaya a utilizar para cocinar el pan. Mezclar todos los ingredientes secos, a excepción del azúcar, en un tazón mediano. Batir lentamente, añadir el jengibre fresco rallado y seguir batiendo hasta que se mezcle todo. Mezclar el azúcar moreno con la margarina ablandada hasta que quede una masa esponjosa. Añadir entonces la miel, los huevos, el extracto de vainilla y el suero de leche y batir.

Mezclar lentamente la masa de los ingredientes secos con la última masa elaborada. Verter toda la mezcla en el molde. Hornear de 35-40 minutos.

Desmoldar el bizcocho y dejar enfriar a temperatura ambiente. Servir acompañado de las nueces caramelizadas con un yogur griego. También se puede servir con fruta de temporada recién cortada o una bola de helado de vainilla.

Recetas saladas de invierno. ¡Especiales para el frío!

Tian de vegetales

2 calabacines
2 tomates
1 cebolla
1 berenjena
1 diente de ajo
Orégano
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Precalentar el horno a 160º. Cortar las hortalizas en rodajas del mismo grosor aproximado, previamente lavadas. Pelar y cortar la cebolla del mismo modo. Partir el diente de ajo en dos y frotar una fuente refractaria con él, repartir los aros de cebolla en el fondo y rociar con un hilo de aceite de oliva. Colocar después las verduras reconstruyendo su forma original dentro de la fuente. Salpimentarlas, espolvorear con orégano y un poco de aceite y asar en el horno durante 1 hora aproximadamente. Servir calientes.

Curry de garbanzos con arroz y piña

½ coliflor
1 cucharadita de semillas de mostaza, bien cargada
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de curry
1 trozo de jengibre de 4 cm
2 dientes de ajo
4 cebollas francesas
1 guindilla roja
1 puñado grande de cilantro fresco
2 tomates
400g de leche de coco
400g de garbanzos cocidos
200g de piña en su jugo
2 limones
1 taza de arroz basmati o jazmín
10 clavos de olor
Aceite
Puerro para decorar

Cortar la coliflor en rodajas de un centímetro aproximado y colocarla en una plancha caliente con un poco de aceite hasta que se dore. Pelar los ajos, las cebolletas y el jengibre. Pelar y cortar en daditos los tomates. Escurrir los garbanzos. Picar la piña en trocitos.

En una cazuela pequeña echar la taza de arroz, dos tazas de agua hirviendo, medio limón y los clavos. Dejar el tiempo que indique el arroz para hacerse, unos 15 minutos. Retirar y dejar reposar.

En una cazuela echar un chorrito de aceite y añadir las semillas de mostaza, la cúrcuma y el curry; remover. Triturar en la batidora el jengibre, el ajo, las cebolletas, la guindilla y los tallos de cilantro.

Una vez que todo esté bien triturado incorporar a la cazuela con las semillas y el curry. Remover todo bien e incorporar los tomates troceados, añadir la leche de coco, los garbanzos escurridos y la piña en su jugo. Por último echar la coliflor, subir un poco el fuego y dejar unos 10 minutos en la cazuela tapada removiendo de vez en cuando.

Para servir sobre una cama del arroz que hemos reservado servir el curry de garbanzos con piña y para decorar laminar un poco de puerro por encima.

Sopa de lentejas y arroz

400g de lentejas
100g de cebolla
1 diente de ajo
250g de arroz cocido
Aceite de oliva virgen
Perejil
Sal y pimienta
Hojas de espinacas frescas

Poner las lentejas en agua, pelar y picar en cuadritos la cebolla y el ajo. En una cazuela con un poco de aceite sofreír la cebolla y el ajo y una vez doraditos añadir las lentejas cubriéndolas con agua. Dejar cocer durante una hora a fuego lento añadiendo agua, retirar del calor una vez cocidas las lentejas. Servir acompañadas de arroz cocido que mezclaremos en cada plato al momento de servir.

Decorar cada plato con las hojas de espinacas frescas bien lavadas y escurridas.

Seitán salteado con verduras
250g de seitán
Champiñones
Zanahorias a rodajas
Calabacín troceado bien menudo
Tomate cortado en daditos
Cebolla tierna en finas láminas
Salsa de soja
Aceite
Leche de coco

Saltear en primer lugar el seitán y cuando empiece a estar doradito añadir las setas, el calabacín y el tomate. Cuando ya esté todo prácticamente hecho pondremos las zanahorias, la cebolla y un chorrito de la salsa de soja.

Para finalizar servir en el plato y regar con un poco de leche de coco.

Alcachofas rellenas de mijo

6 alcachofas enteras
50g de mijo
1 diente de ajo picado
1/8 de taza de perejil fresco picado
1/4 de taza de queso parmesano rallado
1/2 cucharadita de orégano seco
5 cucharadas de aceite vegetal
Sal
Pimienta a gusto

Cortar los tallos de las alcachofas, lavar y escurrir. Sosteniendo la alcachofa por la base dar un golpe seco por la parte superior sobre una superficie dura, lo que la abrirá para que pueda ser rellenada. Lavar bien el mijo y escurrir, dorar en un sartén con un poco de aceite y reservar.

En un tazón mediano mezclar el mijo, el ajo, el perejil, el queso, el orégano, 2 cucharadas de aceite, la sal y la pimienta y mezclar bien. Utilizar aproximadamente 1/2 taza para rellenar cada alcachofa.

Poner las alcachofas rellenas una junto a la otra para que se mantengan en pie. Introducir en el horno precalentado con un chorro de aceite por encima. Dejar cocinar hasta que estén bien hechas.

Alimentos de invierno

En esta estación nos decantaremos por cocciones largas y a fuego lento como los hervidos con poca agua, los estofados y los horneados.

En dietoterapia energética se aconsejan especialmente los alimentos tonificantes ricos en proteínas, grasas preferentemente mono y poliinsaturadas, hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas y minerales.

*Verduras, predominarán las raíces: zanahoria, nabo, cebolla, patata, puerro, ajo, remolacha, boniato y chirivía.

*Cereales, fuente principal de energía: arroz integral, avena, centeno, cebada, trigo sarraceno.

*Legumbres, aporte de proteínas y grasas: soja y sus derivados, garbanzos, lentejas, frijoles, azukis, frutos secos como avellanas, piñones, pistachos, almendras y nueces.

                                    

*Para calentar el cuerpo y activar la circulación sanguínea podemos utilizar especias como: canela, mostaza, jengibre, cardamomo, orégano, pimienta.

*Una cantidad moderada de algún alimento de sabor salado y de color oscuro ayudará a tonificar los riñones, por ejemplo: algas, salsa de soja, sésamo negro, miso y asukis.

*Para contrarrestar el frío se preferirán los alimentos de naturaleza caliente que favorecen la producción de energía activando el metabolismo.

*El miso es una pasta marrón y algo salada derivada de la fermentación de la soja que tiene propiedades digestivas, alcalinizantes y regeneradoras de la flora intestinal.

Un aderezo muy indicado es el gomasio, una mezcla de semillas de sésamo molidas con sal marina.